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Physique football


preparation physique football


MP3-vameval

Préparation physique test 150/50 pour arbitre football

Préparation  physique test 150/50  pour arbitre football

SEMAINE 1 :
 
  • JOUR 1 : 40’ Footing Endurance (70/75 % de FCM)
  • JOUR 2 : 20’ Footing Endurance + 2 X 10 répétitions en montées de genoux + 2 X 10 répétitions Talons/fesses + 2 X 10 répétitions pas chassé coté droit et coté gauche + 3 X 10m en course arrière.
    5’ footing Endurance + 6 à 8 X 50m (Entre 10 et 12’’) Récupération 15’’ Footing
  • JOUR 3 : 40’ Footing Endurance (70/75 % de FCM)
  • JOUR 4 : 20’ footing Endurance + 6’ à 15 KM/H + 3’ à 16 KM/H + 1’ à 17 KM/H + 10’ Footing Endurance
SEMAINE 2 :
 
  • JOUR 1 : 45’ Footing Endurance (70/75 % de FCM)
  • JOUR 2 : 20’ Footing Endurance + 2 X 10 répétitions en montées de genoux + 2 X 10 répétitions Talons/fesses + 2 X 10 répétitions pas chassé coté droit et coté gauche + 3 X 10m en course arrière. + 5’ footing Endurance + 7 à 8 X 100m (Entre 20 et 22’’) Récupération 20’’ Footing
  • JOUR 3 : 50’ Footing Endurance (70/75 % de FCM)
  • JOUR 4 : 20’ footing Endurance + 4’ à 15 KM/H + 2’ à 12 KM/H + 3’ à 15.5/16 KM/H + 1’ à 11 KM/H + 2’ à 16 KM/H + 3’ à 12/13 KM/H .
SEMAINE 3 :
 
  • JOUR 1 : 60’ Footing Endurance (70/75 % de FCM)
  • JOUR 2 : 20’ Footing Endurance + 2 X 10 répétitions en montées de genoux + 2 X 10 répétitions Talons/fesses + 2 X 10 répétitions pas chassé coté droit et coté gauche + 3 X 10m  en course arrière + 5’ footing Endurance + 8 X 100m (Entre 20 et 22’’) Récupération 30’’ Footing + 8 X 50m (10’’) Récupération 10’’ Footing
  • JOUR 3 : 50’ Footing Endurance (70/75 % de FCM)
  • JOUR 4 : 20’ footing Endurance + 8’ à 15 KM/H + 3’ à 12 KM/H + 4’ à 15.5/16 KM/H + 2’ à 11 KM/H + 3’ à 16 KM/H.
SEMAINE 4 :
 
  • JOUR 1 : 60’ Footing Endurance (70/75 % de FCM)
  • JOUR 2 : 20’ Footing Endurance + 2 X 10 répétitions en montées de genoux + 2 X 10 répétitions Talons/fesses + 2 X 10 répétitions pas chassé coté droit et coté gauche + 3 X 10m en course arrière. + 5’ footing Endurance + 10 X 150m (30’’) Récupération 40’’ Footing + 6 X 50m (10’’) Récupération 15’’ Footing
  • JOUR 3 : 50’ Footing Endurance (70/75 % de FCM)
  • JOUR 4 : 20’ footing Endurance + 10’ à 15 KM/H + 3’ à 12 KM/H + 8’ à 15/15.5 KM/H + 3’ à 11 KM/H + 4’ à 16 KM/H.
SEMAINE 5 :
 
  • JOUR 1 : 1h10 Footing Endurance (70/75 % de FCM)
  • JOUR 2 : 20’ Footing Endurance + 2 X 10 répétitions en montées de genoux + 2 X 10 répétitions Talons/fesses + 2 X 10 répétitions pas chassé coté droit et coté gauche + 3 X 10m en course arrière. + 5’ footing Endurance + 16 à 18 X 50m (10’’) Récupération 15’’ Footing + 5’ Footing + 6 à 8 X 30m (5 à 6’’) Récupération marche 15’’
  • JOUR 3 : 50’ Footing Endurance (70/75 % de FCM
  • JOUR 4 : 20’ footing Endurance + 8 à 10 X 200m (42/44’’) Récupération 45’’ footing + 10’ footing Endurance
SEMAINE 6 :
 
  • JOUR 1 : 45’ Footing Endurance (70/75 % de FCM)
  • JOUR 2 : 20’ Footing Endurance + 2 X 10 répétitions en montées de genoux + 2 X 10 répétitions Talons/fesses + 2 X 10 répétitions pas chassé coté droit et coté gauche + 3 X 10m en course arrière + 5’ footing Endurance + 20 X 50m (10’’) Récupération 15’’ Footing + 5’ Footing + 8 X 40m (5 à 6’’) Récupération marche 15’’
  • JOUR 3 : 50’ Footing Endurance (70/75 % de FCM)
  • JOUR 4 : 20’ footing Endurance + 15 X 150m (30’’) Récupération 40’’ footing + 10’ footing Endurance
SEMAINE 7 :
  • JOUR 1 : 20’ Footing Endurance + 6 X 100m (20’’) Récupération 30’’ Footing
  • JOUR 2 : TESTS ARBITRE