| Planification 13 ans |
 |
 |
| La planification - Planifications |
|
Dans cette catégorie, le système hormonal du jeune commence sérieusement à faire évoluer sa morphologie et sa force. On peut commencer de ce fait un léger travail de puissance par des exercices en côte notamment. La préparation physique dans une saison peut se découper de la façon suivante: * Début Aout: Préparation foncière (footing + accélération à 100% de VMA)Fin aout /Fin octobre : progression VMA, amorce du travail de vitesse* sur faible volume * Fin octobre / Fin novembre: Travail de la vitesse*, maintien VMA * Fin novembre / Fin décembre: Maintien vitesse*, maintien VMA * Janvier: Régénération à base de travail aérobie (VMA), rappel en travail de vitesse* * Février/mars: Travail de la vitesse*, maintien VMA * Fin Avril / mai / Juin: Maintien vitesse*, maintien VMA Dans chacun de ces mois il ne s'agit pas de travailler exclusivement la vitesse ou la VMA mais de donner la prépondérance à une filière et de conserver les acquits de l'autre *Vitesse=>Puissance, vélocité, explosivité (puissance pas avant octobre) Exemples de séances Séance physique de début de saison (mi septembre): * 10' Footing sans ballon * 10' Footing avec ballon (passes en mouvement, etc.…) * 10' Fondamentaux (Montées de genoux, etc.…) * 5' Assouplissements * 8' Développement VMA avec et sans ballon en 2 séries de 4 ' récup. 2'30 en footing entre les séries (travail à base de 10''/10'' et 15''/15'') * Récup. 5', assouplissement, hydratation * 3' Enchainement de 3 exercices comme en exemple sur les vidéos , récup footing * 4' Jeu intensif avec ballon * 3' Circuit training, récup 2' footing entre les séries * 2x6' Jeu intensif avec ballon récup 2'30 libre * Total temps de travail physique: 8+3+4+3+12=30' Séance physique période Février/Mars * 10' Footing sans ballon * 10' Footing avec ballon (passes en mouvement, etc) * 10' Fondamentaux (Montées de genoux, etc) * 5' 5ssouplissements * 10' Développement VMA avec et sans ballon en 2 séries de 5 ' récup. 2'30 en footing entre les séries (travail à base de 10/10 et 15/15) * 4' Gainage * 5' Circuit training * 5' Enchainement de 3 exercices comme en exemple sur les vidéos , récup footing * 2x8' Jeu intensif avec ballon récup 2' libre * Total temps de travail physique: 10+4+5+5+16=40' Précision Il est préférable de bâtir une séance à vocation mixte ballon/physique en mixant le travail aérobie (VMA), le travail de vitesse et des phases de jeux intensives. La somme de ces efforts et leurs différences physiologiques reproduisent les conditions de jeux. Ces 3 types d'efforts combinés et ce sur un temps suffisant maintiennent une haute activité cardiovasculaire favorisant les capacités de récupération et gageant la capacité à répéter les efforts à hautes intensités tout au long du match. Lors d'exercices en motricité: si l'on privilégie l'intensité, on favorise la vitesse (mais il faudra baisser le volume) si l'on privilégie le volume ,on baisse l'intensité, on favorise la capacité à reproduire les efforts Les deux approches sont indispensables Exemple de planification: Cette planification peut s'applique a la lettre dans une équipe ayant la capacité à s'entrainer 2 à 3 fois par semaine. Dans une équipe ne disposant que 1 à 2 entrainements par semaine, il est préférable de suivre la même progression mais en effectuant un entrainement physique qu'une semaine sur 2 de façon à ce que le travail du physique ne le soit pas détriment du technique et tactique. Ceci implique de ne pas faire de semaine de régénération. Dans ce contexte, il faut prévoir toutes les semaines sans séances spécifiques physique un minimum de travail de VMA et de vitesse (15' au total ex: 2x4' de 10/10" récupération 2 + 4' de circuit training + 3' d'enchainement vitesse. Le reste sera consacré au ballon) Fin aout / Fin octobre * Semaine 1: Progression VMA(*1) + léger travail vitesse(*2) = 20' travail * Semaine 2: Maintien VMA(*1) + léger travail vitesse(*2)= 25' travail * Semaine 3: Progression VMA(*1) + léger travail vitesse(*2) = 30' travail (séance 1 en exemple) * Semaine 4: Régénération (on divise par deux le temps de travail physique de la semaine 3) = 15' travail * Semaine 5: Progression VMA(*1) + léger travail vitesse(*2) = 27' travail * Semaine 6: Maintien VMA(*1) + léger travail vitesse(*2) = 30' travail * Semaine 7: Progression VMA(*1) + léger travail vitesse(*2) = 33' travail * Semaine 8: Régénération (on divise par deux le temps de travail physique de la semaine 7) = 16'30'' travail Fin octobre / Fin novembre * Semaine 9: Progression Vitesse(*2) + entretien VMA(*1) 75% du volume de la semaine 7 = 33' travail * Semaine 10: Progression Vitesse(*2) + entretien VMA(*1) 75% du volume de la semaine 7 = 35' travail * Semaine 11: Progression Vitesse(*2) + entretien VMA(*1) 75% du volume de la semaine 7 = 40' travail * Semaine 12: Régénération = 20' travail Fin novembre / Fin décembre * Semaine 13-14-15-16-17: Maintien VMA + Maintien vitesse = 30'/35' travail avec 1 semaine sur 4 relâche à 50% du volume (*1) Sur base travail circuit training orienté travail aérobie ou (et) travail 10''/10'' (voir 15''/15'') avec ou sans ballon + petit match intensif. (*2) comme sur exemples enchainements vidéos + cote à partir semaine 6 à 110% VMA et semaine 9 en sprint de 5'' récup 45'' libre Janvier * Semaine 18: Progression VMA(*1) + léger travail vitesse(*2) = 25' travail physique * Semaine 19: Progression VMA(*1) + léger travail vitesse(*3) = 30' travail physique * Semaine 20: Progression VMA(*1) + léger travail vitesse(*2) = 35' travail physique * Semaine 21: Régénération (on divise par deux le temps de travail physique de la semaine 15) = 17'30'' travail physique Février/Mars * Semaine 22: Progression Vitesse(*3) + entretien VMA(*1) 75% du volume de la semaine 15 = 33' travail * Semaine 23: Progression Vitesse(*2) + entretien VMA(*1) 75% du volume de la semaine 15 = 35' travail * Semaine 24: Progression Vitesse(*3) + entretien VMA(*1) 75% du volume de la semaine 15 = 37' travail * Semaine 25: Régénération (on divise par deux le temps de travail physique de la semaine 19) = 16'30'' travail * Semaine 26: Progression Vitesse(*2) + entretien VMA(*1) 75% du volume de la semaine 15 = 40' travail (séance 2 en exemple) * Semaine 27: Progression Vitesse(*3) + entretien VMA(*1) 75% du volume de la semaine 15 = 43' travail * Semaine 28: Progression Vitesse(*2) + entretien VMA(*1) 75% du volume de la semaine 15 = 45' travail * Semaine 29: Régénération (on divise par deux le temps de travail physique de la semaine 23) = 22'30'' travail Avril/Mai/Juin * Maintien VMA + Maintien vitesse = 35/40' travail avec 1 semaine sur 4 relache à 50% du volume (*1) Sur base travail circuit training orienté travail aérobie ou (et) travail 10''/10'' (voir 15''/15'') avec ou sans ballon + petit match intensif. (*2) comme sur exemples enchainements vidéos' + sprint de 7'' récup 30'' (*3) comme sur exemples enchainements vidéos + cotes 5'' récup 30'' |