| Planification 18 ans non nationaux |
 |
 |
| La planification - Planifications |
|
Dans cette catégorie, la préparation physique s'apparente de très prés à celle des séniors. Vous trouvez dans ce document la planification globale et un ou des exemples de séances par type de cycle. Pour être impactant, il faut au moins 3 semaines par cycle et une semaine de récupération âpres 3 semaine de progression A partir de chacune de ces séances type de début de cycle, il faut proposer une progression en volume afin d'améliorer la condition physique. La préparation physique dans une saison peut se découper de la façon suivante (base: 2 entraînements pars semaine, un physique et l'autre technique/tactique) * Fin juillet/Mi aout: Préparation foncière (footing + accélération à 100% de VMA + 80% VMA). * Mi aout/Septembre: Progression aérobie + TESTS. * Octobre : Travail aérobie avec ballon, VMA spécifique sur changement axe, circuit fréquence/appuis/vitesse * Novembre: Progression vitesse, puissance, intensité. Maintien aérobie. Baisse volume Globale * Décembre: Entretien des acquits avec séances mixtes ou alternance chaque semaine type séance. Faible volume de travail * Janvier: Régénération aérobie >> Fin janvier : ajouter travail Circuit fréquence/appuis/vitesse * Février: Progression vitesse, puissance. Maintien aérobie avec et sans jeu avec ballon et avec déplacement spécifique sur tout les axes * Mars: Progression vitesse, puissance, intensité. Maintien aérobie idem Février. Baisse du volume + TESTS * Avril/Mai/juin: Entretien des acquits par séances mixtes et ponctuellement par séances spécifiques. A 2 entrainements par semaine , il est difficile de placer de la musculation sans prendre du temps sur des entraînements plus impactants sur la performance footballistique, de plus il n'est pas évident d'avoir le matériel et l'infrastructure pour un tel entrainement. Faire progresser les joueurs également en gainage et sur la force dans le haut du corps en les incluant dans le physique ou en prenant du temps sur le travail technique/tactique. AOUT Séance type début cycle de progression aérobie : Progression aérobie + vitesse dans circuit training * 10' Footing sans ballon + 5' Footing avec ballon (passes en mouvement, etc.) + 5' Fondamentaux (Montées de genoux, etc.) * 5' Assouplissements * 9' Développement VMA: 6' de 15/15 100% VMA + 2'30'' footing + 3' de 10/10 110% VMA) * 5' Récup., assouplissement, hydratation * 6' Circuit training de 4 exercices, carré de 25m de coté : Fréquence en montée de genoux , appuis dans cerceaux, fréquence talon aux fesses, prise de vitesse (voir tableaux pour distances) le tout en récup footing * 5' gainage * 3x3' Jeu intensif avec ballon récup 1'30 libre * 10' jeux libre (récup) * Total temps de travail physique: 29' ~ Total: 1h20~ SEPTEMBRE Séance type milieu du cycle de progression aérobie : Progression aérobie + vitesse dans circuit training * 10' Footing sans ballon + 5' Footing avec ballon (passes en mouvement, etc.) + 5' Fondamentaux (Montées de genoux, etc.) * 5' Assouplissements * 16' Développement VMA: 6' de 15/15 100% VMA + 2'30'' footing + 6' 80%VMA + 2'30' footing + 3' de 10/10 110% VMA + 1'30'' footing + 2' de course avec changement d'axe récup sous forme de 10/10 (changement d'axe toute les 3'' ) * 5' Récup., assouplissement, hydratation * 6' Circuit training de 6 exercices, carré de 30m de coté: Sauts de grenouille , fréquence en montée de genoux, appuis dans cerceaux, fréquence talon aux fesses, slalom, prise de vitesse , le tout récup footing. * 6' gainage + 2 séries de 10 pompes récup 15'' * 3x3' Jeu intensif avec ballon récup 1'30 libre * 10' jeux libre (récup) * Total temps de travail physique: 40'~ Total: 1h30'~ Prévoir les tests dans ce mois OCTOBRE Séance type début cycle travail aérobie avec ballon : Progression aérobie avec Ballon + vitesse dans circuit training * 10' Footing sans ballon + 5' Footing avec ballon (passes en mouvement, etc.…) + 5' Fondamentaux (Montées de genoux, etc.) + 5' Assouplissements * 6' VMA: de 15/15 100% VMA * 2'30 Récupération * 18' Développement aérobie avec ballon : 3 séries de (4' de jeu intensif + récup 1'30 footing + 2' circuit vitesses ( enchainement1: saut de 3 haies pied joint + Sprint 5m + récup 10m marche + enchainement 2: 6 montées de genoux + 5m slalom pas chassés + sprint 5m + récup 10m marche + enchainement 3: 10m sprint en courbe coté gauche + 5m marche + 10m sprint en courbe coté droit) Récupération 2' footing entre les séries * 5' Récup., assouplissement, hydratation * 12' gainage + 2 séries de 20 pompes récup 15'' * 15' jeux libre (récup) * Total temps de travail physique: 40'~ Total: 1h20'~ NOVEMBRE Séance type début cycle progression vitesse: Progression vitesse/puissance + entretien aérobie * 10' Footing sans ballon + 5' Footing avec ballon (passes en mouvement, etc.) + 5' Fondamentaux (Montées de genoux, etc.) * 5' Assouplissements * 7' VMA: 7' de 25''/25'' 100% VMA. * 2'30 Récupération * 10' Développement vitesse et puissance: 3 ateliers à faire successivement avec 1'30 de récupération entre atelier. Récupération footing entre les exercices. 6 passages par atelier * Atelier 1: 3 impulsions verticales avec appuis sur un poteau de but + travail fréquence: 8 montées de genoux + travail d'appuis dans 7 cerceau avec impulsion + sprint 10m. * Atelier 2: 2 impulsions verticales avec coup de tête + travail en fréquence: 8 montées de genoux + 5m slalom en pas chassés + sprint 10m. * Atelier 3: Travail en fréquence sur 4 «jambes écartées, jambes resserrées» + 5 impulsions en saut de grenouilles au dessus de quilles + fréquence: 8 talons aux fesses + sprint 10m * 5' Récup., assouplissement, hydratation * 6' a 14 km/h autour du terrain * 12' gainage + Pompes + abdominaux * 15' jeux libre (récup) * Total temps de travail physique: 35'~ Total: 1h30'~ DÉCEMBRE Séance type maintien des acquits: Entretien aérobie avec ballon * 10' Footing sans ballon + 5' Footing avec ballon (passes en mouvement, etc.…) + 5' Fondamentaux (Montées de genoux, etc.…) * 5' Assouplissements * 6' VMA: 6' de 25''/25'' 100% VMA. * 2'30 Récupération * 15' Entretien aérobie avec ballon : 2 séries de (5' de jeu intensif + récup 1'30 footing + 2' circuit vitesses ( enchainement1: 4 sauts de 3 grenouilles + Sprint 7m + récup 10m marche + enchainement 2: 8 montées de genoux + 7m impulsion dans cerceaux + sprint 10m+ récup 10m marche + enchainement 3: 15m sprint en slalom entre piquet aligné en ligne droite espacé de 3m) Récupération 2' footing entre les séries * 5' Récup., assouplissement, hydratation * 15' gainage + Pompes + abdominaux * 15' jeux libre (récup) * Total temps de travail physique: 36'~ Total: 1h25'~ OU Séance type maintien des acquits: Entretien vitesse/puissance + Entretien aérobie * 10' Footing sans ballon + 5' Footing avec ballon (passes en mouvement, etc.) + 5' Fondamentaux (Montées de genoux, etc.) * 5' Assouplissements * 6' VMA spécifique: 2 séries de 3' de course avec changement d'axe récup sous forme de 10/10 (changement d'axe toute les 3'' ) + 1'30'' récup. * 2'30 Récupération * 10' Entretien vitesse et puissance: 3 ateliers à faire successivement avec 1'30 de récupération entre atelier. Récupération footing entre les exercices. 6 passages par atelier * Atelier 1: 5 impulsions verticales avec appuis sur un poteau de but + travail fréquence: 8 montées de genoux + travail d'appuis dans 7 cerceau avec impulsion + sprint 10m. Atelier 2: 2 impulsions verticales avec coup de tête + 8 foulées bondissantes + 5m slalom en pas chassés + sprint 10m en Cote. Atelier 3: Travail en fréquence sur 4 «jambes écartées, jambes resserrées» + 4 impulsions en saut de grenouilles, hauteur croissante + fréquence: 8 talons aux fesses + sprint 10m * 5' Récup., assouplissement, hydratation * 6' autour du terrain de foot pendant 6' : (longueur + largeur + longueur ) à 15km/h + largeur à 12km/h * 15' gainage + Pompes + abdominaux * 15' jeux libre (récup) * Total temps de travail physique: 37'~ Total: 1h25'~ OU Séance type maintien des acquits: Entretien aérobie et vitesse * 10' Footing sans ballon + 5' Footing avec ballon (passes en mouvement, etc.…) + 5' Fondamentaux (Montées de genoux, etc.) * 5' Assouplissements * 11' Développement VMA: 7' de 15/15 100% VMA + 2'30'' footing + 4' 80%VMA * 5' Récup., assouplissement, hydratation * 7' Circuit training de 5 exercices récup 1'30 : Fréquence en montée de genoux, foulées bondissante , fréquence talon aux fesses, prise de vitesse , saut de grenouilles * 15' gainage + Pompes + abdominaux * 5' Jeu intensif * 15' jeux libre (récup) * Total temps de travail physique: 37 '~ Total: 1h25'~ OU Séance type maintien des acquits: travail Mixte. * 15' footing * 5': 3x30m montées de genoux, de talons au fesses, de foulées bondissantes décalées avec récupération de 30m de footing * 10' étirements * 20' VMA: 3 séries de 10x12" à 100% de la VMA récupération footing sur place 12" et 3 minutes de footing entre les série * 5' étirements * 10' gainage et abdominaux et dorsaux * 10' Travail de passes longues avec mouvement * 25' Circuit training: Il s'agit d'enchainer plusieurs exercices alternant course en footing et exercice spécifique de travail de vitesse, de détente, d'explosivité et de force. exemple: 30m de footing saut pieds joints par dessus 3 haies à hauteur croissante sur 30m 30m de footing sprint de 30m avec adversaire 30m de footing 30m conduite de balle en slalom avec frappe de balle au 18m 30m de footing On enchaine ces exercices sur un temps minimum de 6 minutes et ceci pour 2 à 3 séries avec 3' à 5' de récupération entre les séries. Le travail en circuit training doit respecter, du point de vue physiologique, deux principes importants: Un temps de travail minimum de 6' (en dessous aucun intérêt physiologique) Chaque récupération se fait sous forme de footing, afin d'améliorer l'endurance et la capacité de récupération. 25' Circuit training * 8' Petit match: Sur une moitié de terrain en obligeant les joueurs à être en permanence en mouvement, style attaque défense avec une contrainte pour la défense: dès la récupération de la balle, remonter individuelle balle aux pieds le plus vite possible jusqu'au milieu de terrain par le défenseur et on laisse le ballon à l'attaque et on se replace en footing. L'attaquant dans cette zone ne fait qu'une opposition physique de principe * Total temps de travail physique: 30/35 '~ Total: 1h35/1h45' JANVIER Séance type début cycle régénération aérobie * -10' Footing sans ballon + 5' Footing avec ballon (passes en mouvement, etc.) + 5' Fondamentaux (Montées de genoux, etc.) * 5' Assouplissements * 12' Développement VMA: 6' de 15/15 100% VMA + 2'30'' footing + 3' de 10/10 100% VMA) * 5' Récup., assouplissement, hydratation * 6' Circuit training de 4 exercices : Fréquence en montée de genoux , appuis dans cerceaux, fréquence talon aux fesses, prise de vitesse (voir tableaux pour distances) * 15' gainage + Pompes + abdominaux * 3x3' Jeu intensif avec ballon récup 1'30 libre * 10' jeux libre (récup) * Total temps de travail physique: 39' ~ Total: 1h20~ FEVRIER Séance type début cycle progression vitesse/puissance * Progression vitesse/puissance + entretien aérobie * 10' Footing sans ballon + 5' Footing avec ballon (passes en mouvement, etc.) + 5' Fondamentaux (Montées de genoux, etc.) * 5' Assouplissements * 8' VMA: 7' de 30''/30'' 100% VMA * 2'30 Récupération * 10' Développement vitesse et puissance: 3 ateliers à faire successivement avec 1'30 de récupération entre atelier. Récupération footing entre les exercices. 6 passages par atelier>>>Atelier 1: 3 impulsions verticales avec appuis sur un poteau de but + travail fréquence: 8 montées de genoux + travail d'appuis dans 7 cerceau avec impulsion + sprint 10m. Atelier 2: 2 impulsions verticales avec coup de tête + travail en fréquence: 8 montées de genoux + 5m slalom en pas chassés + sprint 10m. Atelier 3: Travail en fréquence sur 4 «jambes écartées, jambes resserrées» + 5 impulsions en saut de grenouilles au dessus de quilles + fréquence: 8 talons aux fesses + sprint 10m avec cote * 5' Récup., assouplissement, hydratation * 6' a 14 km/h autour du terrain * 12' gainage + Pompes + abdominaux * 15' jeux libre (récup) * Total temps de travail physique: 36'~ Total: 1h30'~ MARS Séance type début cycle progression vitesse/puissance * 10' Footing sans ballon + 5' Footing avec ballon (passes en mouvement, etc.) + 5' Fondamentaux (Montées de genoux, etc.) * 5' Assouplissements * 8' VMA: 8' de 30''/30'' 100% VMA. * 2'30 Récupération * 13' Développement vitesse et puissance: 3 ateliers à faire successivement avec 1'30 de récupération entre atelier. Récupération footing entre les exercices. 10 passages par atelier Atelier 1: 5 impulsions verticales avec appuis sur un poteau de but + travail fréquence: 8 montées de genoux + travail d'appuis dans 7 cerceau avec impulsion + sprint 20m. Atelier 2: 3 impulsions verticales avec coup de tête + 5m sprint + 5m slalom en pas chassés + sprint 20m en Cote. Atelier 3: Sprint 5m + 5 impulsions en saut de grenouilles, hauteur croissante + fréquence: 8 talons aux fesses + sprint 20m en cote * 5' Récup., assouplissement, hydratation * 6' autour du terrain de foot pendant 6' : (longueur + largeur + longueur ) à 15km/h + largeur à 12km/h * 8' gainage + Pompes + abdominaux * 15' jeux libre (récup) * Total temps de travail physique: 35'~ Total: 1h25'~ AVRIL, MAI, JUIN Suivre le même principe que pour le mois de Décembre soit en effectuant des séances de rappel soit en effectuant des séances mixtes. Il s'agit dans ces 3 derniers mois d'effectuer un travail de récupération et d'entretien afin de maintenir la forme acquise entre janvier et Février le plus longtemps possible. |