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Préparation physique en football: Séance mixte

Préparation physique en football: Séance mixte

Séance type de travail des différentes qualités physiques. Durée totale 1h45 environs.

Echauffement: (total 30')

    * footing 15'
    * travail sur 3x30m avec récupération de 30m de footing de montées de genoux, de talons au fesses, de foulées bondissantes décalées.
    * étirements 10'

Travail de la VMA (total 20')

    * 3 séries de 10x12" à  100% de la vma récupération fouting sur place 12" et 3 minutes de footing entre les série
    * étirements 5'

Travail de renforcement musculaire (total 10')

    * gainage et abdominaux et dorsaux

Travail de passes longues (en étant toujours en mouvement,10' )

Circuit training (total 25')

    * il s'agit d'enchainer plusieurs exercices alternant course en footing et exercice spécifique de travail de vitesse, de détente, d'explosivité et de force.

exemple:

   1. 30m de footing
   2. saut pieds joints par dessus 3 haies à  hauteur croissante sur 30m
   3. 30m de footing
   4. sprint de 30m avec adversaire
   5. 30m de footing
   6. 30m conduite de balle en slalom avec frappe de balle au 18m
   7. 30m de footing

On enchaine ces exercices sur un temps minimun de 6 minutes et ceci pour 3 séries avec 3' à  5' de récupération entre les séries.

Le travail en circuit training doit respecter, du point de vue physiologique, deux principes importants:

Uun temps de travail minimum de 6' (en dessous aucun intérêt physiologique)

Chaque récupération se fait sous forme de footing, afin d'améliorer l'endurance et la capacité de récupération.

Petit match (total 8')

    * Sur une moitié de terrain en obligeant les joueurs à  être en permanence en mouvement, style attaque défense avec une contrainte pour la défense: dès la récupération de la balle, remonter individuelle balle aux pieds le plus vite possible jusqu'au milieu de terrain par le défenseur et on laisse le ballon à  l'attaque et on se replace en footing. L'attaquant dans cette zone ne fait qu'une opposition physique de principe.